饮食减肥法

饮食减肥法

基本内容是：限制饮食热量，调整膳食结构与改变饮食习惯。

（一）限制饮食热量

其原理是：减少摄入热量，造成机体热能负平衡，迫使身体消耗体内的脂肪。

可根据拟降体重数计算饮食的热量。

减重速度以每周不超过1公斤为宜。

限制热量的饮食，应减少谷类、薯类、糖果、甜点、肥肉、含脂肪较多的干果及含糖饮料等高热量食物。

体重脂肪脂肪含量

75公斤16公斤21.4％

65公斤16公斤24.6％

65公斤12公斤18.4％

如上，体重减轻而没有减脂肪，比维持原体重更为危险，更易发生动脉硬化和心脑血管疾病。

（二）调整膳食结构

采用高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪的

膳食。

要摄入充足的无机盐和维生素，增加纤维素的摄入量。

坚持低盐。

（三）改变饮食习惯

少吃多餐。

放慢进餐速度，细嚼慢咽。

进餐后不要立即睡觉或静坐不动。

少吃刺激食欲的食物。

戒酒或少饮酒。

常见食物所含热量（Kcal/100g）

食物热量食物热量食物热量

米饭114腐乳132绿豆316　　

烙饼255黄豆359豆角30　　

馒头233韭菜26胡萝卜43　　

面条284番茄21白菜21　　

米粥45冬瓜10西瓜34　　

豆腐136梨子54苹果45　　

花生298酱牛肉246鸡肉167　　

带鱼127肉肠272瘦猪肉155　　

中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔

第五条食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

健康成年人每天各类食物的适宜摄入范围

谷类300～500g鲜奶200g（奶粉28g）

大豆40g畜禽肉50～100g　　

鱼虾50g蛋类25～50g　　

蔬菜400～500g油脂25g